"Ziemniaki czy kartofle?" Dla każdego?

Korzyści z jedzenia ziemniaków dla małego dziecka, nastolatka, kobiety w ciąży i seniora

 Ziemniaki, odpowiednio przygotowane, mogą dostarczać cennych składników odżywczych, przynosząc korzyści zdrowotne osobom w różnych fazach życia. Mogą je jeść już niemowlęta, są doskonałe dla dzieci i nastolatków, a także kobiet w ciąży oraz seniorów. O tym, jak przygotować kartofle, by osoby te czerpały z ziemniaków to, co najlepsze, mówi Ewa Trusewicz – dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Niemowlęta i małe dzieci

Ziemniaki są cennym źródłem wielu istotnych składników odżywczych, takich jak potas, polifenole (antyoksydanty), witamina C oraz błonnik. Jest on kluczowym składnikiem dla zdrowego układu pokarmowego, ponieważ m.in. wspomaga trawienie, przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita oraz jest pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. – Dla maluchów, które rozpoczynają przygodę ze stałym pokarmem, ziemniaki są doskonałym wyborem ze względu na ich naturalną delikatność - zarówno smakową, jak i teksturalną. Mogą być łatwo przetarte na gładkie puree. Dla dzieci, które mogą już jeść bardziej zróżnicowane pokarmy, kartofle będą świetną bazą dla pierwszych solidnych posiłków. Warto jednak pamiętać, że gotowanie ziemniaków w wodzie powoduje największe straty witaminy C oraz polifenoli w stosunku do innych form obróbki termicznej. Lepiej więc ugotować je na parze, ponieważ zachowają większą ilość witaminy C (ponad 50% więcej), polifenoli i potasu, lub w łupinach – taka obróbka pomaga zminimalizować utratę składników odżywczych, które mogą przenikać do wody podczas gotowania – wyjaśnia Ewa Trusewicz.

Dietetyczka proponuje dla maluchów takie dania, jak: puree z ziemniaka z dodatkiem puree z marchewki i jabłka, delikatne placuszki ziemniaczane podawane z domowym sosem jabłkowym, ziemniaczane babeczki z groszkiem i kurczakiem, sałatka ziemniaczana z jogurtem i ogórkiem.

Dzieci i nastolatkowie

Ziemniaki dostarczają energii i składników odżywczych, które są potrzebne w okresie wzrostu
i intensywnego rozwoju. Są doskonałym źródłem potasu, co jest ważne zwłaszcza dla młodych sportowców. Potas jest często spożywany w niewystarczającej ilości w porównaniu z sodem, dlatego spożywanie ziemniaków będzie korzystnie wpływać na gospodarkę wodną organizmu, może przyczyniać się również do poprawy równowagi elektrolitowej w organizmie sportowca. – Pamiętajmy, by przed treningiem posiłek był lekkostrawny, zawierał węglowodany proste i złożone oraz białko. Świetnie sprawdzą się pieczone ziemniaki w łupinkach z serkiem wiejskim lub rybą i surówką albo sałatka
z ziemniaków z warzywami i białkiem (np. z wędliną, twarogiem lub ciecierzycą) oraz sosem jogurtowym. Z kolei po intensywnym treningu młody człowiek musi uzupełnić odpowiednią ilością węglowodanów zapasy glikogenu (forma cukru przechowywana bezpośrednio w mięśniach) utraconego podczas wysiłku. Wtedy idealnym wyborem będą ziemniaki o wyższym indeksie glikemicznym, czyli na ciepło. Możemy zaserwować na przykład ziemniaki pieczone z kurczakiem i warzywami w formie jednogarnkowego posiłku, ziemniaczane gnocchi z sosem pomidorowym, mozzarellą i świeżą bazylią, albo też zapiekankę ziemniaczaną z mięsem mielonym i warzywami. Ważne, aby w jednym z tych dań znalazło się zarówno źródło węglowodanów, jak i białka – tłumaczy ekspertka.

Kobiety w ciąży

Kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, w tym witaminę C, której w kartoflach jest sporo. Ziemniaki są także źródłem folianów, naturalnej formy kwasu foliowego
– składnika ważnego w ciąży i podczas karmienia. – Dobrze jest połączyć gotowane ziemniaki z dodatkiem pieczonego łososia i świeżego szpinaku, do zupy-kremu ziemniaczanego dodać seler i pietruszkę, i posypać migdałami. Daniem odpowiednim dla kobiet w ciąży będą też ziemniaki faszerowane kurczakiem i brokułami bądź sałatka z pieczonych ziemniaków i świeżej rukoli – zapewnia dietetyczka.

Seniorzy

Seniorzy potrzebują posiłków, które są odżywcze i lekkostrawne, łatwe do przygotowania i zjedzenia, wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe oraz dostarczają odpowiedniej ilości błonnika. W 200-gramowej porcji ziemniaków (2 średnie sztuki) znajdziemy ok. 3g błonnika, co daje ponad 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ludzie starsi często mają też osłabioną odporność, dlatego ważna jest troska o mikrobiotę jelitową, i pomóc mogą w tym właśnie ziemniaki. – Kiedy ugotujemy kartofle,
a następnie je ostudzimy, część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną, która jest „oporna” na trawienie w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego. Tam jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Otrzymujemy wówczas dodatkowy błonnik, który mikrobiota jelitowa uwielbia! W wyniku fermentacji skrobi opornej w jelicie powstają różne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), obniżające pH w jelicie grubym i wpływające na rozwój korzystnej mikroflory. Warto więc, by seniorzy jedli ostudzone ziemniaki, np. w formie sałatki – przekonuje Ewa Trusewicz.

Spożycie potraw z ziemniakami zwiększa także liczebność bakterii wytwarzających specjalny krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, jakim jest kwas masłowy. Ma on działanie przeciwzapalne oraz regenerujące błonę śluzową jelita i stanowi podstawowe źródło energii dla komórek jelita grubego. Spożycie tylko jednego posiłku dziennie na bazie ziemniaków powoduje korzystne zmiany w składzie
i różnorodności mikroflory jelitowej.

Zdaniem ekspertki doskonałe dla seniorów będą takie potrawy ziemniaczane, jak: zupa-krem
z ziemniaków z dodatkiem kalafiora i jogurtu naturalnego z posiekanym koperkiem, pieczone ziemniaki
z twarożkiem i ziołami, puree ziemniaczane z łososiem wędzonym i ogórkiem kiszonym, kartofle
z gulaszem z warzywami korzeniowymi, kurczakiem i jogurtem.

 ***

Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.

Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej www.ziemniakiczykartofle.com.pl oraz na profilach:

www.facebook.com/ziemniakiczykartofle

https://www.instagram.com/ziemniaki_czy_kartofle

https://www.tiktok.com/@ziemniaki_czy_kartofle

oprac, e-red, ppr.pl