Dieta zmniejszająca ryzyko demencji

Zdrowa dieta może pomóc chronić Twoje serce. Czy wiesz, że wybór odpowiedniej diety może również pomóc zmniejszyć ryzyko demencji? Ten sam system naczyń krwionośnych, który pomaga w krążeniu krwi i pracy serca, zaopatruje również mózg. Kiedy naczynia krwionośne ulegną zwężeniu na skutek blaszki miażdżycowej albo gdy ciśnienie krwi wzrasta zbyt wysoko, jest to tak samo szkodliwe dla mózgu, jak i dla serca.                                                                                                                           

Jakie zatem produkty możesz uwzględnić w diecie, aby poprawić funkcjonowanie swojego mózgu?

Jaka jest dieta najlepsza dla mózgu?

Najlepsza dieta dla mózgu to dieta łącząca elementy diety śródziemnomorskiej i DASH czyli dieta określona skrótem MIND (ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Badania wykazały, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne.

Składniki o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym dostarczane wraz z dietą ograniczają także tworzenie tzw. blaszek amyloidowych, które zakłócają komunikację między komórkami nerwowymi w mózgu, a w ostateczności mogą nawet prowadzić do ich obumierania. Przez wielu badaczy uważane są one za jedną z istotnych przyczyn choroby Alzheimera. Dowody wskazują, że dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska mogą pomóc chronić przed chorobą Alzheimera demencją.

Dieta DASH zaleca spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu, orzechów, owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska przyjmuje podobne podejście, zalecając uwzględnienie pokarmów roślinnych i zdrowych tłuszczów oraz umiarkowane ilości chudego mięsa. Oba, podobnie jak i dieta MIND, zniechęcają do spożywania czerwonego mięsa, cukru i przetworzonej żywności.

Produkty korzystne dla funkcjonowania mózgu

Twórcy diety MIND wyróżnili w niej produkty korzystnie wpływające na funkcjonowanie mózgu oraz określili częstotliwość ich spożywania. Wśród nich znalazły się:

zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu
inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie
owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu
pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie
nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu
ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu
drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu
oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków

W diecie MIND uwzględniono także kieliszek wina dziennie. Badania sugerują, że spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach może zmniejszać ryzyko demencji. Trzeba mieć jednak na uwadze, że picie alkoholu w większych ilościach jest szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia i dla mózgu.

Jedz tłuste ryby morskie

Ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych stanów zapalnych w organizmie, w tym w mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające co pomaga chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem. Kiedy to uszkodzenie komórek występuje w mózgu, może prowadzić do zmian, które są prekursorami choroby Alzheimera i demencji.

Ponadto niektóre ryby, np. łosoś, są dobrym źródłem korzystnych dla mózgu składników odżywczych, w tym choliny -potrzebnej do powstawania acetylocholiny, która pomaga komórkom nerwowym komunikować się ze sobą. Wyniki badania opublikowane w czasopiśmie Alzheimer’s & Dementia w 2020 r. wskazują, że osoby, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej miały mniejsze ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych w ciągu następnych 10 lat, w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały tego wzorca żywieniowego. Badani, którzy jedli najwięcej ryb, mieli zarówno mniejsze ryzyko zaburzeń poznawczych, jak i wolniejszy spadek funkcji poznawczych w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej ryb.

Warzywa i owoce – to jest to!

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce. W diecie MIND szczególną uwagę zwrócono na spożywanie warzyw, zwłaszcza tych zielono-liściastych oraz owoców jagodowych. Są one źródłem wielu witamin i składników odżywczych, a także substancji o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających

Wiele prospektywnych badań kohortowych wykazało, że większe spożycie warzyw wiązało się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych, a najsilniejszy związek wykazano w odniesieniu do warzyw zielonych. Zielone warzywa liściaste są źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów – składników odżywczych, które są związane z mniejszym ryzykiem demencji i zaburzeń funkcji poznawczych.

Zamieniaj tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne

Niezależnie od tego, czy skropisz sałatkę oliwą z oliwek, czy poddusisz warzywa z dodatkiem oleju rzepakowego, zastępowanie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, śmietana, tłuste sery i wędliny) tłuszczami roślinnymi pomaga zachować zdrowy mózg. Te proste zmiany pomagają utrzymać naczynia krwionośne w zdrowiu. Chociaż każdy rodzaj oleju roślinnego jest dobrym rozwiązaniem, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma dodatkową zaletę, ponieważ jest bogata w przeciwutleniacze. W kontekście funkcjonowania mózgu badacze zwracają uwagę m.in. na przeciwutleniające działanie witaminy E.

Jedz orzechy

Orzechy to świetna przekąska o dużej zawartości składników odżywczych. Są bogate w błonnik i białko, i są lepszą alternatywą dla przetworzonych przekąsek. Zawierają również zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc chronić naczynia krwionośne. Niektóre orzechy, w tym orzechy włoskie, migdały, pekan zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Ponadto orzechy włoskie są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego czyli kwas alfa-linolenowy.

Co szkodzi mózgowi? Jakie produkty należy ograniczać?

Zgodnie z założeniami diety MIND należy ograniczać spożycie takich produktów jak: masło i margaryny, czerwone mięso, sery, produkty smażone i typu fast-food, ciasta i słodycze. Produkty takie zawierają tłuszcze nasycone i trans. W badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów trans jest związane z różnego rodzaju chorobami, w tym chorobami serca, a nawet chorobą Alzheimera. Odnotowano także, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.

Dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia (pierwsze naukowe dane na jej temat opublikowano w 2015 r.), a wyniki badań obserwacyjnych sugerują pozytywne efekty jej stosowania. Wykazano, że osoby restrykcyjnie przestrzegające założeń diety miały o 53% niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, zaś u osób przestrzegających zaleceń mniej restrykcyjnie ryzyko to było niższe o 35%. Odnotowano także, że osoby ściśle przestrzegające diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania funkcji poznawczych.

Podsumowując, dieta MIND to sposób żywienia łączący założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH uzupełniony o zalecenia spożywania produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu. O ile diety śródziemnomorska i DASH mają długą historię stosowania, o tyle dieta MIND jest stosunkowo nowym modelem żywienia, który został opracowany w celu profilaktyki demencji i ograniczenia zmniejszania funkcji poznawczych mózgu następujących wraz z wiekiem. Dlatego też badania nad dietą MIND i jej wpływem na zdrowie mózgu wymagają jeszcze kolejnych prac naukowych w celu potwierdzenia skuteczności jej działania.

źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej