Zdrowe odżywianie od małego

Szacuje się, że około 90% dzieci odżywia się nieprawidłowo. Nie jada śniadań przed wyjściem do szkoły, na przerwach zamiast pożywnego posiłku pojawiają się słone przekąski lub łakocie. Woda została wyparta przez napoje o wątpliwym składzie a źródłem witamin stają się żelki i cukierki udające owoce. Dla specjalistów, dietetyków bliższe i dalsze konsekwencje takiego sposobu odżywiania nie są trudne do przewidzenia. Warto, aby rodzice i opiekunowie także zdali sobie sprawę z tego, do czego mogą prowadzić złe nawyki żywieniowe ich pociech. Te bliskie to przede wszystkim gorszy stan zdrowia, częstsze infekcje dróg oddechowych, nadwaga, próchnica zębów ale także nadpobudliwość czy trudność w skupieniu uwagi co bezpośrednio przekłada się na wyniki w szkole. Jako dorośli, nasze dzieci częściej będą zmagały się z chorobami sercowo-naczyniowymi (między innymi z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą czy chorobą wieńcową). Zwiększy się także ryzyko cukrzycy i chorób nowotworowych. To wszystko ma wspólny mianownik jakim jest odżywianie i codzienny styl życia.  A co najważniejsze, mamy nie niego wpływ.  

Każda część ciała dziecka potrzebuje innych składników odżywczych by prawidłowo się rozwijać i spełniać swoje funkcje. Różnorodność surowców w każdej grupie produktów z których przygotowywane są posiłki, gwarantuje, że wspieramy zarówno pracę serca, przewodu pokarmowego czy też mózgu. To co konkretnie podawać dzieciom?

Mózg potrzebuje magnezu, który aktywuje większą ilość połączeń nerwowych a to przyczynia się do polepszenia pamięci i zwiększa koncentrację. Wspomniany pierwiastek znajdziemy w pestkach dyni, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w zielonych warzywach takich jak szpinak, jarmuż, rukola, natka pietruszki, boćwina. Dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, perfekcyjnego trawienia,  wchłaniania a potem wydalania niezbędny jest błonnik. Jego najlepszym źródłem są różnorodne warzywa i owoce, szczególnie groszek zielony, marchew, brokuły, kalafior a z owoców truskawki, maliny, borówki i porzeczki. Poza tym zamiana „białego”, pszennego pieczywa na graham lub razowe również niesie za sobą więcej włókna pokarmowego. Dla zdrowych zębów i mocnych kości potrzebny jest wapń. Najlepszym jego źródłem jest nabiał lub jego zastępniki wzbogacane w wapń. Tutaj czyha jednak wiele pokus, gdyż ta grupa produktów często bywa dosładzana. Rozwiązaniem jest przygotowywanie smakowych jogurtów czy koktajli poprzez dodatek, do naturalnego jogurtu,  świeżych lub mrożonych, słodkich owoców.

Co odpowiada za dobry wzrok u najmłodszych? Przede wszystkim beta-karoten, należący do grupy karotenoidów związek, chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami wynikającymi chociażby z narażeniem wzroku dzieci na światło niebieskie podczas oglądania telewizji i grania na smartfonie/konsoli. Tarczy ochronnej dostarczają warzywa i owoce, to w nich kryją się pokłady cennych karotenoidów. Dlatego w śniadaniówce dziecka nie może zabraknąć pomidorków koktajlowych, słupków marchewki, papryki czy listków chrupiącej sałaty. Te same surowce równolegle poza dbaniem o wzrok zapewniają promienny koloryt skóry a dzięki właściwościom antyoksydacyjnych pochłaniają szkodliwe promieniowanie UV.

W diecie najmłodszych na uwagę zasługują produkty, które dostarczają białka. To ono jest składnikiem budulcowym dla wzrastającego organizmu. Na szczęście o jego ilość nie musimy się aż tak bardzo martwić gdyż obserwacje pokazują, że dzieci w Polsce nie cierpią na jego niedobory. Większym problemem jest jego jakość i różnorodność. Głównym źródłem białka w diecie dzieci jest mięso, niestety często przetworzone pod postacią kabanosów i parówek. Korzystnym byłoby je ograniczyć. Warto do menu kilkulatka włączyć chude mięso drobiowe ale też tłuste i chude ryby morskie, naturalny nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych. Wszystkie wymienione dostarczają budulca dla komórek ciała.

Jak widać menu dzieci powinno być różnorodne ale jak z tą wiedzą zbudować wartościowy posiłek? Jest to bajecznie proste… każdy talerz dziel na pół.

Obecne zalecenia żywieniowe są prostsze niż myślimy. Instrukcja zbudowania zdrowego posiłku sprowadza się do zachowania odpowiednich proporcji na talerzu. Połowę jego powinny zajmować warzywa i owoce, reszta po ¼ - źródło białka (mięso, ryba, jaja, nabiał, strączki) i węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze ale też ziemniaki). Jeśli w taki sposób będziemy serwować dzieciom posiłki to automatycznie nauczymy ich jeść zdrowo.

Dorośli poprzez swoje zachowania żywieniowe kształtują nawyki dzieci. Wspólne zjadanie śniadania, obiadu czy kolacji to moment, kiedy można pokazać najmłodszym jak chcemy by się odżywiali na co dzień. Dzieci obserwując nas będą chętniej sięgać po produkty, które my wybieramy. Poza tym w towarzystwie i miłej atmosferze wszystko wydaje nam się smaczniejsze. To odpowiedni moment by zaznajamiać dzieci z różnymi warzywa i owocami, ich łatwy dostęp „na wyciągnięcie ręki” sprawia, że chętnie sięgają po nie zarówno dorośli jak i dzieci. Jedzenie w biegu, bez uważności nie sprzyja budowaniu dobrych nawyków.

Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nauka jedzenia warzyw i owoców to nie sprint lecz maraton. Budujący jest jednak fakt, że każde dziecko (i dorosły też) jest w stanie polubić większość warzyw i owoców, choć każdemu może to zająć różny okres czasu. Istotnym jest by nie zmuszać a stwarzać sytuacje w których dziecko będzie miało z nimi kontakt. Stąd tak ważne jest by robić wspólne zakupy na targach czy bazarkach, gdzie dziecko może zobaczyć jak atrakcyjne są warzywa i owoce, jak dużo ludzi je kupuje. Kolejna etap to wspólne gotowanie i przygotowywanie posiłków. To idealny moment kiedy dziecko ma kontakt z różnymi produktami i łatwiej mu zdobyć się na odwagę by je skosztować. Najmłodszym można opowiadać bajki, w których brokuły czy truskawki są bohaterami i mają nadzwyczajne moce, ponieważ kryją się w nich witaminy czy przeciwutleniacze. Te drobne kroki służą czemuś więcej, są elementem przemyślanej strategii oswajania dzieci z warzywami i owocami, by stwarzać dogodne warunki do ich spożywania a nie przeszkody.