Zbilansowane posiłki z kartoflami

Badania potwierdzają, że jedzenie ziemniaków korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. Schłodzone kartofle zawierają skrobię oporną, która poprawia stan mikroflory naszych jelit. Są źródłem błonnika, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i regenerację błony śluzowej.Udowodniono też, że spożycie potraw z nimi zwiększa liczebność bakterii wytwarzających kwas masłowy – to organiczny związek chemiczny o działaniu przeciwzapalnym, który również przyspiesza regenerację błony śluzowej jelit. I z tych choćby względów ziemniaki powinny znaleźć miejsce w naszym codziennym jadłospisie. Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka VII edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” tłumaczy, w jaki sposób komponować zdrowe posiłki
z ziemniakami.

Tworząc prawidłowo zbilansowane posiłki z kartoflami jako głównym składnikiem, warto zastosować obowiązujące zalecenia dietetyczne, oparte na modelu „Talerza zdrowego żywienia”[1]. Symbolizuje on całodzienne proporcje konkretnych składników w diecie. Model ten dzieli talerz na trzy główne kategorie produktów:

• Warzywa i owoce – zajmują pół talerza – zgodnie z zaleceniami w diecie Polaków produkty te powinny stanowić połowę tego, co jemy, z zachowaniem proporcji: więcej warzyw niż owoców. Zapewniają one błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
• Białko – 1/4 talerza – niezbędne dla budowy i regeneracji tkanek, a także do prawidłowego funkcjonowania enzymów i hormonów.
• Węglowodany – 1/4 talerza – główne źródło energii dla organizmu.

Dodatkowo w diecie powinny pojawić się tłuszcze, niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

 Jakie miejsce zajmują ziemniaki?

Kartofle, mimo że należą do warzyw, zawierają dużą ilość skrobi, która stanowi skoncentrowane źródło energii. Pełnią więc rolę węglowodanowego składnika posiłku. Ważne jest zatem, by dodawać do nich odpowiednie porcje białka i tłuszczów, a także – koniecznie – dużą ilość warzyw nieskrobiowych (np. brokuły, sałata, szpinak, kalafior, papryka, ogórek, cukinia).

• Białko

Białko można dostarczać zarówno z roślin, jak i zwierząt. Dla wegetarian i wegan doskonałym uzupełnieniem ziemniaków będą strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica), które są bogate w błonnik
i inne mikroelementy. Osoby jedzące mięso mogą wybierać chude źródła białka, np. pierś z kurczaka, indyka lub też ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie, jak łosoś, które dostarczają zdrowych tłuszczów
i kwasów omega-3).

• Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobrym wyborem będą oleje roślinne, oleje rybne albo orzechy i nasiona, takie jak słonecznik czy pestki dyni. Można je dodawać do sałatek wraz z ziemniakami lub używać do delikatnego smażenia bądź duszenia.

• Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to kluczowy element każdego zbilansowanego posiłku. Powinny one stanowić co najmniej połowę talerza. Całkowite minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej, tym lepiej (trzeba jedynie pamiętać, że należy spożywać więcej warzyw niż owoców). Duże spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób. W połączeniu z ziemniakami świetnie sprawdzą się zarówno surowe, jak i gotowane warzywa – brokuły, kalafior, marchewka, różne rodzaje sałat, czy też cebula i czosnek, które dodatkowo wzbogacą smak potraw.

Przykładowe zbilansowane posiłki z ziemniakami:

Śniadania:

1. Placki ziemniaczane z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami: stwórz zdrową wersję placków ziemniaczanych, używając puree z ziemniaków, mąki pełnoziarnistej i jajek. Podawaj je z gęstym jogurtem naturalnym i sezonowymi owocami, takimi jak jagody czy truskawki dla dodatku słodyczy i witamin.
2. Omlet ziemniaczany: użyj cienko pokrojonych ziemniaków jako bazy do omletu, dodając do niego jajka, pomidory, szpinak i trochę niskotłuszczowego sera. To połączenie zapewni solidną dawkę białka i warzyw, które są doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia.
3. Sałatka z pieczonych ziemniaków i tuńczyka: pieczone ziemniaki pokrojone w kostkę wymieszaj
   z tuńczykiem w sosie własnym, dodaj trochę czerwonej cebuli, kapary i skrop olejem. To lekka, ale sycąca opcja na śniadanie, dostarczająca białka i zdrowych tłuszczów.

Obiady:

1. Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem i brokułami: ułóż warstwami cienko pokrojone surowe ziemniaki, ugotowane brokuły i kawałki grillowanego kurczaka w naczyniu żaroodpornym. Każdą warstwę dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Zalej niewielką ilością bulionu i posyp niskotłuszczowym serem. Zapiekaj w piekarniku do złocenia i aż ziemniaki będą miękkie.
2. Ziemniaki faszerowane tuńczykiem i kaparami: pieczone ziemniaki faszeruj mieszanką tuńczyka, kaparów, posiekanej pietruszki, cebuli i niewielkiej ilości majonezu lub jogurtu greckiego. Podawaj z zieloną sałatą.
3. Krem z ziemniaków i pora z grzankami: ugotuj pokrojone ziemniaki i por w bulionie warzywnym do miękkości. Po ugotowaniu zblenduj na gładki krem, dodaj odrobinę śmietanki lub mleka roślinnego dla uzyskania kremowej konsystencji. Podawaj z chrupiącymi grzankami z pełnoziarnistego chleba, które przygotujesz krojąc chleb w kostkę, skrapiając olejem i zapiekając w piekarniku do chrupkości.

Kolacje:

1. Ziemniaki pieczone z łososiem i sałatką z rukoli: pieczone ziemniaki podaj z grillowanym łososiem i świeżą sałatką z rukoli, pomidorków cherry oraz dressingiem z oleju i soku z cytryny.
2. Sałatka z pieczonych ziemniaków z majonezem i jajkiem: pieczone ziemniaki pokrój w kostkę  wymieszaj z łyżką majonezu, ugotowanym na twardo jajkiem, posiekaną czerwoną cebulą i świeżym szczypiorkiem. Całość skrop lekko sokiem z cytryny, dodaj sól i pieprz. To lekka, ale sycąca sałatka idealna na kolację.
3. Sałatka z ziemniakami, fasolą szparagową i orzechami: sałatka z gotowanych ziemniaków, ugotowanej zielonej fasolki szparagowej, mieszanki sałat, posypana uprażonymi orzechami włoskimi i polana olejem lub jogurtem greckim.

 ***

Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.

Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej www.ziemniakiczykartofle.com.pl oraz na profilach:

www.facebook.com/ziemniakiczykartofle

https://www.instagram.com/ziemniaki_czy_kartofle

https://www.tiktok.com/@ziemniaki_czy_kartofle

oprac, e-red, ppr.pl