Sok owocowy ma wysoki indeks glikemiczny: PRAWDA CZY FAŁSZ?

Nie wszyscy specjaliści z dziedziny żywienia i zdrowia zalecają swoim pacjentom spożywanie soku owocowego m.in. ze względu na obawy dotyczące jego indeksu glikemicznego (IG). Zarówno wśród konsumentów jak i specjalistów można spotkać się z poglądem, że soki owocowe mają wysoki indeks glikemiczny. A co na ten temat mówią wyniki badań?

Sok owocowy = niski indeks glikemiczny

Przegląd 18 randomizowanych badań klinicznych opublikowany w 2017 r. w Journal of Nutritional Science[1] wykazał, że spożywanie soku owocowego ma neutralny wpływ na kontrolę glikemii. Wynika to z obecności fruktozy, która jest cukrem naturalnie występującym w owocach i sokach z nich powstałych. Podczas wchłaniana w jelitach pokarmów i napojów zawierających fruktozę ich wpływ na poziom glukozy we krwi jest minimalny, w przeciwieństwie do produktów bogatych w glukozę. Właśnie dlatego żywność zawierająca fruktozę w tym 100% soki owocowe mają niski lub średni indeks glikemiczny i  z reguły powodują stosunkowo niską odpowiedź glikemiczną, pomimo panującego powszechnie przekonania i doniesień medialnych mówiących o znacznym wzroście poziomu glukozy we krwi, co również zobrazowane jest na poniższym wykresie na którym widać, że odpowiedź glikemiczna po spożyciu soku jest niemalże identyczna jak po spożyciu pieczywa pełnoziarnistego powszechnie uznanego za korzystny dla zdrowia produkt[2] – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.

100% soki owocowe, które charakteryzują się niskim IG (np. sok pomarańczowy) oraz wysoką zawartością składników bioaktywnych, takich jak flawanony, które wykazują działanie obniżające poziom lipidów i poprawiające wrażliwość na insulinę, a ponadto obniżają ciśnienie i mają działanie przeciwzapalne[3], porcja 100% soku owocowego powinna stanowić element codziennej, zbilansowanej diety bez obaw o nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi.

Sok pomarańczowy w badaniach klinicznych

Mylnie zakłada się, że sok owocowy może mieć negatywny wpływ na zdrowie ze względu na zawartość cukrów i małej ilości błonnika, w porównywaniu do nieprzetworzonego owocu. Przegląd ostatnich badań wskazuje jednak, że wiele powszechnych przekonań dotyczących negatywnych skutków wynikających ze spożywania soku owocowego nie jest naukowo uzasadnionych. 100% sok owocowy – a w szczególności sok pomarańczowy – wykazywał następujące efekty w badaniach klinicznych:

• Brak niekorzystnego wpływu na poziom glukozy lub insuliny we krwi[4]
• Brak statystycznie istotnego związku z ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2[5]
• Obniżony poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL oraz zwiększony poziom cholesterolu HDL[6]
• Zwiększanie poziomów antyoksydantów w organizmie, źródło hesperydyny[7], polifenoli i witamin[8],[9]
•  Brak wyraźnego związku ze zwiększaniem masy ciała[10],[11]  

Spożywanie znacznych ilości pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym ma określone konsekwencje w kontekście ogólnego wpływu posiłku na poziom glikemii. Spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym często w warunkach nadwagi i braku aktywności fizycznej będzie sprzyjać rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2. W jednym z przeglądów systematycznych potwierdzono, iż istotnym czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia tych schorzeń jest dieta o niskim indeksie glikemicznym (tj. powodująca umiarkowany wzrost poziomu glukozy we krwi) – podsumowuje dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.[12]

[1] Murphy i in. (2017) 100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2017; 6: e59

[2] Brand-Miller J et al. (2009) Glycaemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1000 foods. Am J CIin Nutr 89: 97-105.

[3] Mulvihill EE et al. (2016) Citrus Flavonoids as Regulators of Lipoprotein Metabolism and Atherosclerosis. Annu Rev Nutr 36: 275-99.

[4] Murphy MM i in. (2017) 100% Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 6 (e59): 1-15

[5] Xi B. i in. (2014) Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta- analysis. PLoS ONE 9: e93471

[6] Cesar TB i in. (2010) Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res 30(10):689-94

[7]Aschoff JK i in. (2016) Urinary excretion of Citrus flavanones and their major catabolites after consumption of fresh oranges and pasteurized orange juice: A randomized cross-over study. Mol Nutr Food Res 60: 2602-2610

[8] Zheng J i in. (2017) Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases. Int J Mol Sci 18(3). pii: E555

[9] Constans J i in. (2015) Marked antioxidant effect of orange juice intake and its phytomicronutrients in a preliminary randomized cross-over trial on mild hypercholesterolemic men. Clin Nutr 34(6):1093-100

[10] Grace KZS i in. (2015) Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects. Food & Nutrition Research 59: 28147

[11] Crowe-White K i in. (2016) Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr 56(5):871-84

[12] Livesey G, et al. (2008) Glycemic response and health – a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Am J CIin Nutr 87: 258S–268S.