Jaja - fakty i mity

Od lat trwają debaty: czy jaja są zdrowe, czy raczej należy unikać ich spożycia w dużych ilościach. Jak wpływają na poziom cholesterolu? Ile jaj można spożyć w ciągu dnia? Fakty i mity na ten temat analizował portal Interia.pl.

60% kalorii w jaju kurzym pochodzi z tłuszczy. Te powszechnie mają złą opinię. Należy jednak uświadomić sobie, że nadwaga spowodowana jest przekroczeniem dziennej dawki kalorii. Prościej mówiąc, o tyciu możemy mówić, jeśli spożywamy więce niż nasz organizm potrzebuje. Co ciekawe, najniebezpieczniejsze dla sylwetki są wysoko przetworzone węglowodany, a nie tłuszcze.
Przeciętne jajo dostarcza około 6 g tłuszczu i 5 g protein - takie połączenie sprawia, że organizm szybciej odczuwa sytość. Stan zaspokojenia głodu utrzymuje się również dłużej niż np. w przypadku spożycia pieczywa o podobnej wartości energetycznej.

Spożycie jaj powoduje podniesienie poziomu cholesterolu - to bardzo powszechna opinia. Wiele osób stara się unikać spożycia więcej niż 2 - 3 żółtek tygodniowo z uwagi na dużą zawartość cholesterolu. Okazuje się, że sprawa jest nieco wyolbrzymiona. Przyjął się swego rodzaju podział na tłuszcze zdrowe i niezdrowe. To spora nadinterpretacja. Szkodliwy nie jest określony rodzaj tłuszczu, ale jego spożycie w nieprawidłowych proporcjach. Co ciekawe, spożycie wyłącznie "zdrowego" tłuszczu również negatywnie wpływa na stan zdrowia.

Kluczem pozostają proporcje, które powinny wynosić 1:1:1 (tłuszcze nasycone - jednonienasycone - wielonienasycone) lub oscylować wokół tych wartości.
Oznacza to, że nie ma limitu spożycia żółtek, pod warunkiem, że zbilansujemy to (w wymiarze dziennym lub tygodniowym) spożyciem tłuszczy jedno i wielonienasyconych - mowa tu oczywiście o wpływie na zdrowie, pracę układu sercowo-naczyniowego czy poziom cholesterolu. Jeśli więc w naszym jadłospisie królują jaja, powinniśmy zwiększyć spożycie takich produktów, jak oliwa z oliwek, olej lniany czy tłuste ryby.
Pod uwagę oczywiście należy wziąć kaloryczność 1 g tłuszczu, ponieważ może się okazać, że zachowanie tych proporcji podnosi ogólną kaloryczność naszego jadłospisu na tyle, że powoduje to przybieranie na wadze.
Należy spożywać jedynie białka

Mit ten narodził się w Stanach Zjednoczonych, miało to na celu ograniczyć spożycie tłuszczy zwierzęcych, które w tym kraju jest ogromne. Okazuje się jednak, że żółtka są bogactwem cennych składników odżywczych. Występują w nich witaminy A, D, E - niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Leucyna - warunkująca budowę masy mięśniowej, a także cholina - niezbędna do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych oraz układu nerwowego. Co ciekawe, cholesterol (który zawiera żółtko) produkuje hormony płciowe, m.in. testosteron.
Warto również wspomnieć, że kury z hodowli karmionych pełnowartościową paszą znoszą jaja bogate w kwasy Omega-3.
Surowe czy gotowane?

Częstą praktyką osób dbających o swój wygląd jest spożywanie surowych jaj. To duży błąd! Jeśli porównamy współczynnik strawności (procentowy stosunek strawionej i wchłoniętej ilości składnika odżywczego do ilości tego składnika spożytego z pokarmem) białka jaja ugotowanego oraz surowego, okaże się, że jajo ugotowane ma wyraźną przewagę (94% vs. 65%).
Ale to nie wszystko: surowe jaja niosą ryzyko zatrucia salmonellą (1-3% jaj zawiera te bakterie). Na domiar złego w surowych białkach jaj występuje awidyna, która upośledza wchłanianie biotyny, co może prowadzić do problemów z włosami, skórą i paznokciami. Problem ten nie dotyczy jaj poddanych obróbce termicznej.
Warto podkreślić, że nie ma dużych różnic między jajem gotowanym na miękko, na twardo, smażonym czy sadzonym!