Zmiany, jakie zaszły w naszym sposobie żywienia po '89 roku, choć w wielu aspektach korzystne, nie zawsze są powodem do dumy. Jak wynika z badań CBOS, 47% Polaków uważa, iż odżywia się zdrowiej niż 10 lat temu, a rynek produktów spożywczych w naszym kraju wręcz kwitnie i półki uginają się od szerokiego asortymentu specjałów. Pomimo to, stojąc w długiej kolejce do kasy w ogromnym hipermarkecie, czasem nie trudno o chwilę refleksji nad zawartością naszego koszyka.
Czy w epoce, w której wąsaty pan mruga do nas jednym oczkiem z ekranu TV, a ktoś inny tłumaczy dzieciom, że tylko po jednym napoju chce się żyć i mieć przyjaciół, płacąc prostokątnym kawałkiem plastiku przy kasie, łatwo jest kierować się elementarną wiedzą żywieniową w zakupach?
To tylko jedne z wielu pytań,
na które próbują odpowiedzieć wespół specjaliści od reklamy, marketingu i
technologii żywności, którzy dbają o świeżość, trwałość i wygląd
owych pięknie zapakowanych specjałów. A może warto zastanowić się nad
naszymi przyzwyczajeniami kulinarnymi, które czas najwyższy zrewidować, wkładając
czy wyjmując co nieco z koszyka?
Czy robiąc pospiesznie zakupy, pamiętamy o wyglądzie pewnej starej egipskiej
budowli – piramidy, która stała się przecież symbolem wiedzy i mądrości
jej ówczesnych budowniczych? Czy może w większości przypadków kierujemy się
wygodą i prostotą w przygotowaniu posiłków? Choć skojarzenie z piramidą
egipską może wydawać się na pozór niedorzecznie, należy zauważyć, że
stała się ona dla współczesnych dietetyków i specjalistów z zakresu żywienia
bardzo dobrym pretekstem do przedstawienia różnego typu zaleceń związanym z
naszym sposobem żywienia. Spróbujmy zatem na podstawie owej piramidy omówić
pokrótce najważniejsze wytyczne żywieniowe odnośnie komponowania zawartości
naszych koszyków w supermarkecie, a więc i tego, co znajduje swój epilog w
naszym żołądku.
Produkty spożywcze podzielono na grupy i rozmieszczono na odpowiednich półkach
piramidy, która nazwano żywieniową. Zabieg ten pozwolił na
bardzo obrazowe przedstawienie zaleceń żywieniowych dla ludności.
Umiejscowienie danego produktu wewnątrz piramidy żywieniowej jest związane z
jego rolą w diecie i zalecaną częstotliwością spożycia. I tak, wśród
kolejnych poziomów piramidy, po których wspinać się będziemy w górę,
omawiając poszczególne zasady żywienia, wymienić należy:
| 1. Pieczywo |
| 2. Warzywa i owoce |
| 3. Mleko i przetwory |
| 4. Mięso i przetwory (także jaja, warzywa strączkowe) |
| 5. Tłuszcze |
Jedną z elementarnych zasad żywienia jest spożywanie urozmaiconych produktów spożywczych, ponieważ żaden z nich osobno nie zawiera wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. W codziennym jadłospisie powinny znajdować się produkty z wszystkich wymienionych grup.
| Chcąc racjonalnie planować
swoją dietę, powinniśmy jednak najczęściej sięgać po produkty,
znajdujące się u podstawy piramidy (a więc z pierwszego piętra
naszej budowli), które jednocześnie winny stanowić podstawę diety.
Mowa o pieczywie, kaszach, makaronach, ziemniakach, płatkach zbożowych
itp. Asortyment tego typu produktów jest bardzo różnorodny i każdy
na długiej półce hipermarketu znajdzie coś godnego swojego
podniebienia. Produkty te winny stanowić w naszym jadłospisie główne
źródło energii, węglowodanów złożonych, białka roślinnego,
witamin z grupy B, a także witaminy C (ziemniaki). Wszystkie posiłki
powinny składać się z produktów zbożowych w jak najmniejszym
stopniu przetworzonych przemysłowo. Co oznacza, że pszenne pieczywo
powinno się zastępować ciemnym – razowym, kaszkę mannę
– kaszą gryczaną czy jęczmienną. Dowolne produkty z tej grupy
powinny znaleźć swoje miejsce w 5-6 porcjach dziennego pożywienia.
Pamiętajmy jednak, że jedna porcja nie oznacza całego posiłku.
Zjadając na śniadanie dwie kromki chleba, konsumujemy aż dwie 2 porcje
produktów leżących na pierwszym piętrze
naszej piramidy (PATRZ TABELA 1). |
| Na nieco wyższej półce
piramidy żywieniowej znaleźć można warzywa i owoce. O
walorach tej grupy produktów spożywczych nie należy nikogo przekonywać.
Zawierają związki o działaniu antynowotworowym, regulują perystaltykę
jelit, stanowią potencjalne źródło witaminy C i karotenoidów, składników
mineralnych i błonnika. Według zaleceń żywieniowców warzywa i owoce
powinny znaleźć się w diecie w 3-5 porcjach pożywienia dziennie.
Dorosły mężczyzna powinien spożywać zatem 1-3 kg surowych warzyw i
owoców w ciągu dnia. Jak wskazują dane na temat spożycia owoców, w
naszym kraju w porównaniu do lat ubiegłych ich spożycie wzrosło o
ok. 9%. |
| Kolejna grupa produktów,
których spożycie według danych statystycznych w porównaniu z rokiem
ubiegłym zwiększyło się, są produkty mleczne, a szczególnie
fermentowane, typu jogurty, kefiry czy serki, zalecane są zwłaszcza te o niskiej zawartości tłuszczu. Mleko i jego przetwory winny w całodniowej
diecie znaleźć się w 3-4 porcjach pożywienia. Są one źródłem
wapnia, białka, witamin B2, A i D. |
| W miarę wspinania się na
wierzchołek piramidy ilość porcji, wielkość i częstotliwość spożywania
powinna być jak najmniejsza i stanowić jedynie dodatek do naszej całodziennej
diety. Produkty zaliczane do dużej grupy mięsnych, (wśród których
na tej samej półce częstotliwości spożywania leżą jajka, ryby
i rośliny strączkowe) winny znajdować się w 1-2 porcjach
dziennie. Choć, jak wskazują dane statystyczne, popularność mięsa
szczególnie surowego znacznie w ostatnim czasie zmalała, stojąc przed
regałem z wędlinami należy pamiętać, aby wędlina, którą włożymy
do koszyka, była przede wszystkim chuda. Produkty z IV piętra piramidy
żywieniowej stanowią źródło wysokowartościowego białka, witamin z
grupy B, składników mineralnych oraz błonnika (rośliny strączkowe).
Ważną i godną odnotowania półkę powinny stanowić ryby, szczególnie
morskie, których spożycie jest niestety zbyt niskie i niezgodne
zgodnie z zaleceniami (2 razy tygodniowo). |
| Wierzchołek omawianej
piramidy stanowią tłuszcze. W dobie szybkiego rozwoju nauki
– technologii żywności – przejawiającego się unowocześnieniem
wielu metod przetwarzania i produkcji, tłuszcz może znajdować się w
wielu miejscach tam, gdzie na pozór tylko można się go nie spodziewać,
np. w wędlinach, chipsach, mrożonych frytkach, serach. Wśród tłuszczów
zalecanych przez żywieniowców są głównie tłuszcze roślinne
(oleje: słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek) i to właśnie one
powinny być najczęściej używane przez nas w kuchni – tyle
tylko, że w dwóch porcjach dziennie. |
Należy oczywiście pamiętać, że omawiana piramida żywieniowa jest
najbardziej klasycznym przykładem 
żywienia, który nie uwzględnia zaleceń żywieniowych
dla osób z nadwagą, stosujących diety odchudzające, przeznaczone dla cukrzyków,
także osób z nietolerancjami pokarmowymi, wśród grup ze szczególnymi
potrzebami żywieniowymi jak kobiety ciężarne, dzieci, sportowcy czy
wegetarianie. W przypadku wymienionych diet wygląd piramidy powinien ulec
zmianie.
Czy wózek pełen zakupów w markecie zmienił swoją dotychczasową zawartość?
A może nie musiał? Co z produktami, których w piramidzie nie znaleźliśmy, a
które jednak w naszym jadłospisie występują? Niech i to pytanie pozostanie
bez odpowiedzi, którą przecież wszyscy znamy. Półki ze słodyczami, piwem
itd. leżą bardzo wysoko i są niewidoczne, aby nie można było po nie zbyt często
sięgać, niestety w marketach te same półki są bardzo blisko, pod ręką,
ale czy to koniecznie musi oznaczać zakupy z nich? Przecież cała piramida żywieniowa
zakupów jest już skompletowana w koszyku, pędźmy zatem do kasy, zakupy i tak
znów będą kosztować więcej niż planowaliśmy.
Tabela 1
Podział produktów spożywczych na grupy z uwzględnieniem wielkości porcji
| Piętro piramidy |
Grupa produktów spożywczych |
Liczba porcji w całodziennej diecie |
Przykładowe ilości odpowiadające jednej porcji |
| I | Produkty zbożowe | 5-6 | 1 mała bułka 1 kromka chleba 2-3 ziemniaki średniej wielkości 6 łyżek gotowanej kaszy lub makaronu 1 szklanki musli |
| II | Warzywa i owoce | 3-5 | 1/4 główki sałaty 3 łyżki gotowanej marchwi 1 pomidor średniej wielkości 10 szt. truskawek średniej wielkości 20 szt. wiśni lub czereśni 1 szklanka soku owocowego |
| III | Mleko i przetwory | 3-4 | 1 opakowanie (150g kefiru, jogurtu) 50g twarogu 2 plastry sera podpuszczkowego |
| IV | Mięso i przetwory | 1-2 | 70g wołowiny 90g udka z kurczaka ryby i przetwory 2-3razy w tygodniu |
| V | Tłuszcze (z przewagą tłuszczów roślinnych) | 2 | 1 łyżka stołowa oleju 1 łyżka stołowa masła lub margaryny |
Na podstawie:
.png)
Zaloguj przez Facebook
