Osoby spożywające 400–500 g warzyw i owoców dziennie żyją dłużej i rzadziej chorują. W tej kwestii Polacy nie mają jeszcze wyrobionych dobrych nawyków

Warzywa i owoce zawierają cenne składniki pokarmowe: witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik. Organizm nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji, dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniśmy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców wielokrotnie w ciągu dnia. Ważna jest także ich różnorodność i odpowiednie proporcje. I choć Polacy coraz częściej włączają te produkty do swojego menu, to wciąż jednak są to niewystarczające ilości.

Wśród witamin zawartych w warzywach i owocach ważną część stanowią te o działaniu antyoksydacyjnym – witamina C, witamina E i beta-karoten. W trakcie naturalnych przemian metabolicznych w organizmie powstają wolne rodniki, które powinny być neutralizowane poprzez antyoksydanty. W przeciwnym razie mogą one uszkadzać błony komórkowe. Przeciwutleniacze natomiast skutecznie je wymiatają, przez co m.in. chronią nas przed nowotworami. Badania wskazują, że w diecie występuje raczej niedobór niż nadmiar antyoksydantów.

Warzywa i owoce wykazują też działanie alkalizujące, ponieważ zawierają znaczne ilości składników mineralnych o działaniu zasadotwórczym, tj. potas, wapń, sód, magnez. W ten sposób przeciwdziałają zakwaszaniu organizmu, którego objawami są m.in. stałe zmęczenie, bóle głowy, utrata apetytu, zła cera, starczy wygląd, apatia, gorsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia.

– Istnieje wzór diety dotyczący jedzenia warzyw i owoców. WHO zaleca, abyśmy jedli około 400 g warzyw i owoców dziennie, wiele towarzystw żywieniowych i eksperckich zaznacza, że powinno być to pięć porcji warzyw i owoców, ale warto pamiętać o tym, że musi być przewaga warzyw nad owocami – mówi agencji Newseria Dariusz Włodarek, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW.

Za porcję owocu liczymy jedno jabłko, gruszkę, nektarynkę, pomarańczę czy kiwi. Również garść winogron, wiśni, truskawek lub suszonych owoców liczymy jako jedną porcję. Za porcję warzyw liczymy jeden mały surowy ogórek, pomidor, garść rzodkiewek, kilka liści sałaty, miseczkę zupy warzywnej, sałatki warzywnej lub porcję (ok. 80 g) gotowanych warzyw.

– Jesień jest bardzo korzystnym okresem, bo jesteśmy po lecie, po zbiorach, więc obfitość warzyw i owoców jest bardzo duża i mamy bardzo duży wybór. Generalnym wzorem diety jest to, aby pamiętać o warzywach i owocach w ilości około pięciu porcji. Trzeba też włączać do diety produkty zbożowe, razowe i pełnoziarniste, ryby, chudsze rodzaje mięsa i dobre tłuszcze, czyli tłuszcze roślinne, oczywiście bardzo oszczędnie traktujemy słodycze – tłumaczy Dariusz Włodarek.

Dariusz Włodarek podkreśla, że wzór diety w różnych częściach świata jest podobny, różni się jedynie doborem produktów ze względu na ich dostępność na rynku. Jednak zdaniem specjalistów do spraw żywienia Polacy mają w tej kwestii jeszcze sporo do nadrobienia.

– Z jedzeniem warzyw i owoców jest jeszcze wciąż dość kiepsko, tzn. z owocami nie jest tak źle, ale jemy stanowczo za mało warzyw, mimo że to się poprawia przez ostatnie lata, to ilości, które powinniśmy osiągnąć, są jeszcze trochę przed nami. Wynika to z nawyków żywieniowych, lubimy potrawy na bazie produktów zbożowych i mięsa. Warzywa – w przekonaniu wielu osób – wymagają większej obróbki i przygotowanie z nich potraw jest bardziej czasochłonne. Natomiast tak naprawdę jest to kolejny nawyk, który wykształciliśmy – podkreśla Dariusz Włodarek.

Sposób żywienia w okresie dzieciństwa ma duży wpływ na wyrobienie nawyków żywieniowych, które będą kontynuowane w dorosłym życiu. Liczne badania epidemiologiczne pokazują, że warzywa i owoce bardzo korzystnie wpływają na stan zdrowia, zmniejszają śmiertelność i występowanie chorób przewlekłych. Z przeprowadzonego w tym roku w 18 krajach świata międzynarodowego badania PURE wynika, że osoby, które spożywają około 400–500 g warzyw i owoców dziennie, żyją dłużej i rzadziej chorują. Niestosowanie się do przyjętych zasad prawidłowego żywienia negatywnie odbija się na zdrowiu.

– Znacznie zwiększamy ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych, m.in. otyłości, chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, zawału i udaru mózgu. Zwiększamy również ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, czyli choroby Alzheimera i Parkinsona, które coraz częściej występują ze względu na starzenie się społeczeństwa. Prawidłowa dieta ma także ogromne znaczenie dla naszego wzroku, Badania pokazują, że osoby, które mają lepszy wzór diety i jedzą warzywa i owoce, szczególnie bogate w luteinę i zeaksantynę, mają mniejsze ryzyko zachorowania na poważną chorobę wzroku, jaką jest zwyrodnienie plamki żółtej – dodaje Dariusz Włodarek.