Niedobory witamin zimą – zwróć na to uwagę

Wielu z nas kojarzy okres zimowy z przeziębieniem. Chociaż pogoda nie jest za to bezpośrednio odpowiedzialna, wirusy wywołujące przeziębienie mogą łatwiej rozprzestrzeniać się w niższych temperaturach. Narażenie na zimne i suche powietrze może niekorzystnie wpływać na układ odpornościowy naszego organizmu. Czy to oznacza, że nie możemy się bronić? Nic podobnego. Sprawdź, co możesz zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, by nie dać się chorobie!

Wielu badaczy uważa, że okres zimowy może niekorzystnie wpływać na odpowiedź immunologiczną człowieka, utrudniając organizmowi zwalczanie infekcji. Powodów jest wiele. Jednym z nich jest zmniejszony w okresie jesienno-zimowym poziom witaminy D, z uwagi na brak ekspozycji na słońce. Po drugie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a wirusy rozprzestrzeniają się dużo łatwiej, gdy ludzie przebywają blisko siebie. Z kolei wdychanie zimnego i suchego powietrza, gdy jesteśmy na zewnątrz, powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w górnych drogach oddechowych w celu zachowania ciepła. Może to uniemożliwić dotarcie białych krwinek do błony śluzowej, co utrudni organizmowi zwalczanie zarazków. Wiedząc już, co nas osłabia, czas sprawdzić, co nas wzmocni.

Zadbaj o właściwy poziom witaminy D

Jeśli w okresie jesienno-zimowym często chorujemy, czujemy się zmęczeni lub mamy inne dokuczliwe objawy, może to oznaczać, że nasz układ odpornościowy jest osłabiony. Niestety opcja przeczekania zimy pod kocem, z filiżanką ciepłej herbaty, nie jest realistycznym podejściem do zapobiegania chorobom. Jedną z witamin, która odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności - co potwierdzono licznymi badaniami - jest witamina D. Jak wspomniano wcześniej, nasz organizm wytwarza ją dzięki ekspozycji na światło słoneczne. Zimą musimy pomyśleć o innym sposobie dostarczania tej drogocennej substancji, gdyż jej niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje. Jedną z możliwości jest zwiększenie spożycia witaminy D w diecie. To proste, a do tego smaczne rozwiązanie. – Ser żółty jest naturalnym źródłem witaminy D. W 100 g zawiera jej między 7,6–28 j.m., w zależności od gatunku. – podpowiada Ewa Polińska z MSM Mońki. Mimo, że dieta - pokrywając około 10-20% zapotrzebowania - jest drugim naturalnym źródłem witaminy D, spożywanie samego sera żółtego nie wystarczy, by dostarczyć organizmowi zalecanej dawki dziennej (średnio 2000 IU w przypadku osoby dorosłej). Kluczem do zwiększenia jej poziomu w okresie zimowym, jest połączenie nawyków zdrowego stylu życia - czyli odpowiedniej diety i dodatkowej suplementacji.

Kompleksowe wsparcie

Oprócz witaminy D, w okresie zimowym warto także zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B, które wspierają nasz układ odpornościowy - wpływają bowiem na prawidłowe działanie układu nerwowego, pobudzają odnowę komórkową, ale także poprawiają przemianę materii i przyczyniają się do poprawy samopoczucia. Witaminy z tej grupy znajdziemy m.in. w orzechach, fasoli, jajkach czy nabiale. Zawsze też możemy się wspomóc odpowiednimi suplementami.

Przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami, jest witamina C, znana również jako kwas askorbinowy. Chociaż wyniki badań odnośnie jej skuteczności są różne, ta witamina cieszy się od lat reputacją sojusznika układu odpornościowego. Ponieważ organizm nie wytwarza witaminy C, konieczne jest dostarczanie jej poprzez dietę - taką jak brokuły, owoce cytrusowe czy słodkie ziemniaki – i/lub suplementy.

Nasz układ odpornościowy poradzi sobie lepiej w walce z wirusami i bakteriami w okresie zimowy, jeśli wspomożemy go, dostarczając odpowiedniej ilości cynku. W badaniach wykazano, że ten mikroelement skutecznie zapobiega i zmniejsza objawy przeziębienia. Najlepszym źródłem cynku w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Według szacunków, w błonie śluzowej jelita znajduje się aż 70-80% wszystkich komórek immunokompetentnych, stojących na straży odporności. Ponieważ zima to sezon przeziębień i grypy, nie ma lepszego czasu, aby skupić się na wzmocnieniu układu odpornościowego za pomocą przyjaznych bakterii zawartych w pożywieniu. Niestety część z nich ulega zniszczeniu w żołądku, przez co nie ma szans dotrzeć do jelit. Tutaj z odsieczą przychodzą sery. – Sery zawierają w sobie duże ilości bakterii ze szczepu lactobacillus, które są swobodnie uwalniane dopiero w jelitach. – tłumaczy Ewa Polińska z MSM Mońki. – Spożycie serów, będących nośnikiem dla prebiotyków, ale także źródłem witamin, pomoże nam wzmocnić układ odpornościowy organizmu. – dodaje ekspert branży nabiałowej.

Sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego

Podsumowując, kilka zmian w stylu życia i nowe nawyki mogą nam pomóc przetrwać zimę w dobrym zdrowiu. Na co postawić? Przede wszystkim stosujmy zbilansowaną dietę i zadbajmy o właściwą ilość snu. Kolejna rzecz to regularne ćwiczenia fizyczne. Być może aura nie zachęca do aktywności na zewnątrz, niemniej nawet w domu możemy zadbać o swoją kondycję, w myśl zasady „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. To, co wszystkim się przyda i z pewnością wyjdzie na zdrowie, to zminimalizowanie stresu, który jest przyczyną wielu chorób. Wykorzystajmy długie, zimowe wieczory na relaks. Pozwólmy sobie trochę się porozpieszczać. Nasz układ odpornościowy jest kluczem do dobrego zdrowia, więc im więcej możemy zrobić, aby go chronić, tym lepiej.