Na talerzu! Tu zaczyna się zdrowie, SENIORZE

Na poniedziałek 14 listopada przypada Ogólnopolski Dzień Seniora i Światowy Dzień Cukrzycy, 14/11. Z tej okazji kilkanaście organizacji producentów owoców i warzyw (Core Team) poprosiło ekspertów o opracowanie pełnych rekomendacji żywieniowych wizualizowanych w formie modnego talerza*

Starzenie się jest naturalnym procesem zachodzącym w życiu człowieka. Po 60. roku życia zwalnia metabolizm, spada wydajność układu odpornościowego, obniża się sprawność fizyczna i pojawiają się choroby wieku starczego. Niektóre procesy możemy spowolnić poprzez zmianę nawyków żywieniowych. Nigdy nie jest za późno by jeść zdrowo!

5 wskazówek żywieniowych dla seniora

1. Urozmaicenie na talerzu

Niedożywienie osób starszych, niedobory pokarmowe zarówno białka jaki i witamin, minerałów, bardzo często są skutkiem monotonnej diety. Tymczasem to właśnie urozmaicenie w obrębie każdej grupy produktów zapewnia podaż wszystkich wartościowych składników. Kluczem powinna być sezonowość, szczególnie jeśli myślimy o warzywach i owocach, które powinny zajmować 50% talerza żywieniowego. Z jednej strony zakupy sezonowe będą tańsze, z drugiej mamy gwarancję, że surowce dojrzewając naturalnie w słońcu mają największą kumulację związków aktywnych.
Urozmaicenie obowiązuje także na pozostałej połówce talerza. Przypomnijmy, że po 25% powierzchni talerza przypada na produkty będące źródłem białka i węglowodanów złożonych. Protein dostarczają jaja, ryby, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych, powinny być przygotowywane różne gatunki tych surowców, spośród mięs najlepiej wybierać chudego indyka, królika, cielęcinę lub kurczaka. Ryby polecane się zarówno chude jak i tłuste, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia i stężenie cholesterolu. Ostatnia ćwiartka talerza należy do węglowodanów, mogą na niej znaleźć się ziemniaki ale wskazane jest rotować je z kaszami, takimi jak gryczana pęczak czy jaglana. W diecie seniora jest również miejsce na olej rzepakowy, który może być używany zarówno na zimno do surówki jak i po obróbce termicznej oraz małe ilości pestek i orzechów.

2. Mniej sodu więcej potasu

Wraz z wiekiem maleje wrażliwość kubków smakowych i pogarsza się praca receptorów węchowych, co sprawia, że potrawy bywają przesalane. Nadmiar chlorku sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego z którym często osoby starsze zmagają się. Pierwszy krok, to ograniczenie dosalania potraw na stole, dzienny limit soli dla osoby dorosłej to 5 g czyli 1 mała łyżeczka. Przy tym trzeba mieć na uwadze, że sól zawarta jest w pieczywie, wędlinach czy wędzonych rybach. Oznacza to, że soli na co dzień możemy używać znikome ilości bo jest ona ukryta w wielu produktach. Posiłki można doprawić ziołami i przyprawami, pod ręką zawsze powinny być świeże lub suszone zioła jak bazylia oregano czy tymianek. Kilka tygodni wystarczy by kubki smakowe odzwyczaiły się od słonego smaku.
Drugi krok, to większa podaż wraz z dietą potasu. Pierwiastek ten bierze udział w wydalaniu nadmiaru sodu z organizmu, dzięki czego pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. Znacznych ilości potasu dostarczają warzywa: liście buraka (botwina), szpinak, jarmuż, brukselka, kalarepa, pomidor, ziemniaki a także zioła jak natka pietruszki i koperek. Dobrym źródłem potasu są także produkty zbożowe oraz nabiał.

3. Jedz warzywa, które Ci służą

Pomimo, że zdrowe, warzywa mogą być trudnym i niewygodnym składnikiem diety seniora. Choroby wieku starczego jak wrzody żołądka, spowolniona motoryka przewodu pokarmowego czy refluks sprawiają, że ten składnik diety ulega ograniczeniu. Jednakże trzeba podkreślić, że warzywa jaki i owoce ze względu na wysoką zawartość składników aktywnych jak karotenoidy i polifenole, powinny być obecne w diecie, gdyż opóźniają starzenie się organizmu i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób układu krążenia. Dlatego, warzywa należy poddawać obróbce kulinarnej by nie stanowiły problemu dla przewodu pokarmowego seniora. Większość z nich najlepiej obierać ze skórki, dotyczy to w szczególności, pomidorów, papryki i ogórków, które najczęściej spożywane są na surowo. Inne warzywa warto piec lub gotować bo w takiej formie są lżej strawne i krócej zalegają w żołądku. Wówczas asortyment warzyw poszerzy się o buraki, pietruszkę, marchewkę, cukinię, fasolką szparagową, kapustę, groszek zielony, kalafior czy brokuł. Cennym składnikiem diety seniora są także kiszonki, dostarczają bakterii kwasu mlekowego przez co pozytywnie wpływają na mikrobiom jelitowy, który odgrywa znaczącą rolę w odporności.

4. Małe przyjemności, owocowe słodkości

Smak słodki większości z nas kojarzy się z czymś przyjemnym, niestety bywa, że osoby starsze spożywają zbyt dużo ciast, ciasteczek czy wypieków cukierniczych. Nadmiar węglowodanów w diecie mocno obciąża pracę trzustki, która odpowiada za obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysoka glikemia w krwioobiegu, określana fachowo jako stan przedcukrzycowy lub cukrzyca, nieleczona dietą i/lub lekami prowadzi sukcesywnie do niszczenia małych i dużych naczyń krwionośnych. Pogarszający się wzrok, drętwienie kończyn czy senność to tylko niektóre objawy hiperglikemii. W diecie seniora jest miejsce na małe co nie co ale w rozsądnych ilościach, okazjonalnie. Na co dzień słodkością powinny być owoce zjadane w ramach przekąski czy jako jeden ze składników śniadania. Szczególnie cenne będą owoce jagodowe, borówki, jagoda kamczacka i truskawki oraz śliwki, które dostarczają antocyjanów. Związki te wykazują silne działanie przeciwutleniające, wpływają ochronnie na naczynia krwionośne oka, usprawniają przepływ krwi oraz stymulują wytwarzanie rodopsyny, która zapewnia widzenie po zmroku. Jesienią i zimą wspomniane owoce mrożone mogą być serwowane w postaci odżywczych koktajli z dodatkiem nabiału bogatego w wapń. Inne owoce polecane seniorom to jabłka i gruszki, twarde odmiany mogą być pieczone przez co będą łatwiejsze do zjedzenia przez osoby, które mają braki w uzębieniu.

5. Odpowiednie i skuteczne nawodnienie

Po 60. roku życia zwiększa się ryzyko odwodnienia. Związane jest to z faktem, że osoby starsze mają mniejsze możliwości gromadzenia zapasów wody w organizmie a do tego często wypijają za mało, gdyż nie odczuwają pragnienia. Zbyt mała podaż płynów w ciągu dnia osłabia organizm, zaburza pracę układu nerwowego co wiąże się ze spowolnieniem i wydłużeniem czasu reakcji. Mogą pojawić się również uciążliwe bóle i zawroty głowy, które niepotrzebnie są uśmierzane lekami przeciwbólowymi. Zapotrzebowanie na wodę powinno być określone indywidualnie, ale za minimum powinniśmy przyjąć 1,5 L płynów na dzień, wypijanych małymi porcjami ale za to często. Poza wodą, niesłodzoną herbatą czy naparami ziołowymi, płynów dostarczają też zupy, koktajle warzywo-owocowe czy same warzywa i owoce. Ich obecność w diecie pomaga w efektywnym nawodnieniu.

Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
#PołowaSukcesu #PołowaTegoCoJemy

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

***
Rekomendacje żywieniowe zostały opracowane w ramach projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora. II edycja”. Projekt jest realizowany przez KZGPOiW we współpracy z agencją INSPIRE smarter branding.

Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Projekt pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw