Regularnie i intensywnie trenujesz? A może twoja praca wymaga długotrwałej koncentracji i wzmożonej czujności? W utrzymaniu oczekiwanej kondycji fizycznej i umysłowej niezwykle pomocny może być codzienny rytuał picia kawy. Jej umiarkowane spożywanie, określone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) na 3-5 filiżanek w ciągu dnia, może wzmocnić wydajność organizmu, poprawić sprawność umysłową i zwiększyć koncentrację. Jeśli zaś twoja aktywność fizyczna ostatnio się zmniejszyła, a w twojej diecie zaszły niepożądane zmiany, kawa również okazuje się pomocna. Badania wykazały, że może ona zmniejszać ryzyko zachorowalności na cukrzycę. Poznaj trzy grupy osób, na których życie kawa może mieć zbawienny wpływ.
Sportowcy
Dowody na pozytywny związek suplementacji kofeiną z wydajnością sportową możemy znaleźć m.in. w stanowisku Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie z 2010 roku. W publikacji tej, jak i w większości opublikowanych badań, wpływ spożywania kawy na sprawność fizyczną jest łączony z działaniem kofeiny, dlatego rekomendacje skupiają się na działaniu właśnie tej substancji. Z dokumentu dowiadujemy się, że:
kofeina spożywana w umiarkowanych ilościach skutecznie zwiększa wydajność u sportowców;
kofeina zwiększa czujność podczas serii skomplikowanych i męczących ćwiczeń, a także w okresie długotrwałego braku snu;
kofeina ma działanie ergogeniczne w długotrwałych, maksymalnie wysiłkowych ćwiczeniach;
kofeina daje korzyści przy intensywnych ćwiczeniach, w tym sportach drużynowych, takich jak piłka nożna czy rugby.
Według badań kofeina może przyczynić się do poprawienia sprawności fizycznej zarówno podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i wioślarstwo, jak i podczas treningu intensywnego.[1] Poprawę sprawności należy tutaj rozumieć jako zwiększenie wydajności przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu mięśniowego. W przeprowadzonym w 2009 roku badaniu analizowano wpływ kofeiny na ból mięśni podczas półgodzinnej jazdy rowerem. Jej rola w zmniejszeniu bólu mięśni okazała się istotna, a efekty wyraźnie silniejsze w przypadku osób, które zwykle przyjmowały mniejsze ilości kofeiny.[2] Dla sportowców niezwykle ważne jest też nawodnienie organizmu. Obawy związane z krótkotrwałym, moczopędnym działaniem kofeiny są jednak nieuzasadnione. Podobny efekty wywołuje spożywanie wody i nie ma istotnego wpływu na ogólną równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Picie z umiarem kawy kofeinowej może zatem pomóc zachować równowagę płynów.[3]
Kierowcy
Wszyscy pijacy kawę krótko po przebudzeniu, intuicyjnie doceniają rolę kofeiny w zwalczaniu inercji sennej, czyli chęci ponownego zaśnięcia.[4] Działanie to wydaje się szczególnie przydatne w przypadku kierowców, którzy ułatwiają sobie prowadzenie pojazdu w godzinach nocnych na długich trasach. W jednym z badań kierowcy ocenili, że jakość jazdy podczas dwugodzinnej monotonnej trasy po autostradzie po spożyciu jednej filiżanki kawy znacznie się podniosła.[5] W innym badaniu zauważono, że krótka przerwa na 15-minutową drzemkę lub wypicie mocnej kawy (zawierającej 150-200 mg kofeiny) bardzo pomogły kierowcom w zmniejszeniu uczucia senności.[6] Działanie to było jeszcze skuteczniejsze, gdy połączono spożycie kawy z drzemką. Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że po wypiciu kawy zawierającej kofeinę (150 mg) uczucie senności u kierowców może zmniejszyć się o jedną czwartą.[7] Co więcej, udowodniono, że picie kawy przez prowadzących pojazdy może przynosić korzyści dla zachowania bezpieczeństwa na drogach. Kofeina może być pomocna w zmniejszaniu ryzyka zderzenia się z innym pojazdem[8], nietrzymania się swojego pasa na drodze, zmiany prędkości czy powodowania wypadków w ogóle[9].
Diabetycy i osoby zagrożone wystąpieniem cukrzycy
Według Światowej Organizacji Zdrowia na cukrzycę typu 2 cierpi obecnie około 60 milionów Europejczyków, a w ciągu najbliższych 20 lat liczba ta wzrośnie do 71 milionów.[10] Za główną przyczyną tego schorzenia uważa się otyłość wywoływana przez czynniki związane ze stylem życia, takie jak niezdrowa dieta czy brak aktywności fizycznej.
Obecnie dostępne są wyniki badań, które ukazują związek pomiędzy umiarkowanym spożywaniem kawy i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Wskazują one na zależność tego efektu od dawki. 3-4 filiżanek kawy dziennie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o około 25 proc., w porównaniu do spożywania dwóch filiżanek kawy lub niespożywania kawy w ogóle.[11] W innym badaniu, u osób, które w ciągu czterech lat zwiększyły ilość spożywanej kawy o więcej niż jedną filiżankę dziennie, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było o 11 proc. mniejsze. U badanych, którzy w ciągu dnia sięgali po kawę o jedną filiżankę mniej, ryzyko to było o 17 proc. większe.[12]
Wypijanie co najmniej 3 filiżanek kawy dziennie redukuje ryzyko cukrzycy insulinoniezależnej o 20-25 proc., a większe spożycie może nawet nasilać jej działanie ochronne. Korzystny wpływ kawy wynika najprawdopodobniej z zawartych w naparze polifenoli, które wykazują działanie przeciwzapalnie oraz mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę. Zawartość składników bioaktywnych w filiżance kawy jest bardzo zróżnicowana i wynika zarówno z naturalnej zmienności w ziarnach kawy, jak i z metody parzenia. Pamiętajmy, że szczególnie istotna jest kwestia słodzenia kawy, ponieważ duży dodatek cukru może niwelować jej korzystne działanie - mówi Regina Wierzejska, dr hab. n. o zdrowiu, ekspertka programu „Kawa i zdrowie”.
Kawa najlepsza w spółce ze zdrowym stylem życia i rozsądkiem
Mimo że picie kawy przynosi liczne korzyści, należy pamiętać, że samo w sobie nie wyeliminuje negatywnych skutków nieprawidłowej diety czy braku aktywności fizycznej. W przypadku kierowców, filiżanka kawy może zwiększyć czujność i uchronić przed zaśnięciem za kierownicą, ale nie wyeliminuje skutków brawury czy niestosowania się do zasad bezpieczeństwa ruchu drogowego. Kofeina może pomagać sportowcom w osiąganiu lepszych wyników, ale najlepiej w połączeniu z odpowiednim przygotowaniem psychicznym, technicznym i ogólną dbałością o ciało. Umiarkowane picie kawy może przynosić pozytywne efekty, jeśli będzie wpisywało się w proaktywne zainteresowanie zdrowiem.
Materiał powstał w ramach programu „Kawa i zdrowie”, który objęty jest Patronatem Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH), a ideę Programu wspiera dr n. med. Grzegorz Juszczyk, Dyrektor Instytutu.
[1]: Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.
[2]: Gliottoni R.C. et al. (2009) Effect of Caffeine on Quadricep Pain During Acute Cycling Exercises in Low Versus High Caffeine Consumers. J. Sport Nutrition Exerc Metab, 19, 150-161.
[3]: Armstrong L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr and Exerc Metab, 12, 205-222.
[4]: Van Dongen H.P. et al. (2001) Caffeine eliminates psychomotor vigilance deficits from sleep inertia. Sleep, 24:813-9.
[5]: Mets M.A. et al. (2012) Effects of coffee on driving performance during prolonged simulated highway driving. Psychopharmacology, 222(2):337-42.
[6]: Horne J. et al. (1999) Vehicle accidents related to sleep: a review. Occup Environ Med, 56:289-94.
[7]: Bosó P. et al. (2015) Coffee in the driving of vehicles: analysis of its effects on tired or drowsy drivers. http://alvolantegentedespierta.es/#homePage
[8]: Sharwood L.N. et al. (2013) Use of caffeinated substances and risk of crashes in long distance drivers of commercial vehicles: case control study. BMJ, 346:1140.
[9]: De Valck E. et al. (2001) Slow-release caffeine as a countermeasure to driver sleepiness induced by partial sleep deprivation. J Sleep Res, 10:203-9.
[10]: The World Health Organization, ‘Diabetes Data and Statistics’, http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/diabetes/data-and-statistics
[11]: Huxley R. et al. (2009) Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Int Med, 169:2053-2063.
[12]: Bhupathiraju S.N. et al. (2014) Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetalogia, 57(7):1346-1354.
Newseria Lifestyle
.png)
Zaloguj przez Facebook
