10 przykazań narciarza i snowboardzisty. Jak się przygotować?

Ferie zimowe w pierwszych województwach już się rozpoczęły. To znak, że sezon narciarski w pełni, choć aura za oknem na to nie wskazuje. Górskie stoki są już jednak przygotowane dla miłośników białego szaleństwa. Aby jednak pierwsze szusy na stoku nie skończyły się kontuzją, narciarze i snowboardziści powinni zadbać o swoją formę fizyczną i odpowiednio przygotować organizm do uprawiania zimowych sportów. Muszą o tym pamiętać zarówno nowicjusze, jak i wytrawni narciarze oraz snowboardziści. Nie ma bowiem nic gorszego niż wyjście na stok wprost zza biurka, bo nasze bezpieczeństwo na śniegu jest bezpośrednio związane z właściwą zaprawą  fizyczną. Do tego również dochodzi alkohol, który złudnie traktujemy jako napój rozgrzewający organizm. W rzeczywistości procenty powodują, że nasze mięśnie są zwiotczałe, a w głowie pojawiają się brawurowe pomysły - o wypadek nie jest więc trudno. Jak zatem odpowiednio się przygotować, aby nie nabawić się urazu, który zniszczy nam zimowy urlop? Zespół Oddziału Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu z Sosnowieckiego Szpitala Miejskiego w składzie: specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu Marcin Dębski, lekarz rezydent Rafał Orlicki i fizjoterapeuta Tomasz Olszewski, podpowiada jak zadbać o swoją narciarską formę. Oto 10 przykazań bezpiecznego, zimowego szaleństwa.

Narciarzu i snowboardzisto, pamiętaj o dziesięciu zasadach, które zapewnią Ci bezpieczne, zimowe ewolucje!

1. Trening przygotowawczy powinien być podstawą, ale często o nim zapominasz.

Odpowiedni trening przygotowawczy to taki, który rozpoczyna się na 2-3 miesiące przed wyjazdem na zimowy urlop. Bardzo ważne jest, aby zaplanować systematyczny wysiłek, który poprawi kondycję i zwiększy wytrzymałość organizmu, wzmocni masę mięśniową i zapewni im właściwą elastyczność. Warto włączyć takie aktywności jak: bieganie, rower, pływanie. W większości prowadzimy siedzący tryb życia i pracujemy przed komputerem, po czym zapinamy narty i wskakujemy na wyciąg – brak przygotowania fizycznego grozi urazem. Co w sytuacji gdy wyjazd już za pasem? Staraj się ćwiczyć w domu po ok. 45 minut dziennie.

2. Porządna rozgrzewka przed zjazdem – bez niej nie wychodź na stok!

Chcąc spędzić bezpieczny urlop na górskich stokach nie można zapomnieć o codziennej, kilkunastominutowej rozgrzewce na stoku. Pamiętaj o zasadzie: od góry ciała do dołu, bo sporty zimowe to nie tylko nogi. Ćwiczenia takie pozwalają po kolei „aktywować" odpowiednie mięśnie i ścięgna. W ten sposób przyzwyczajamy również nasze ciało do wysiłku, a rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, rozciągliwe i gibkie, dzięki czemu odporniejsze na urazy. Brak rozgrzewki lub jej zbyt krótki czas może odpowiadać za ok. 30% kontuzji!

3. Strzeż się przed kontuzjami i dostosuj styl jazdy do panujących warunków, tak jak w ruchu drogowym.

Choć białe szaleństwo przynosi ogromną dawkę endorfin, to jest jednym z najbardziej kontuzjogennych sportów. Do najczęstszych urazów należą: uszkodzenia ścięgien, więzadeł, skręcenia i zwichnięcia stawów, złamania kości oraz stłuczenia, a także zmiany przeciążeniowe. W narciarstwie najbardziej cierpią stawy kolanowe, bo szacuje się, że aż 30-40% wszystkich urazów na nartach stanowią właśnie urazy kolan. Snowboardziści za to dużo częściej doznają urazów barku i nadgarstka. Na pewne kontuzje nie mamy wpływu, dlatego pamiętajmy o bezpieczeństwie naszym i innych, dostosowujmy styl jazdy do panujących warunków i ruchu na stoku. Pamiętajmy o refleksie i skupieniu!

4. Kontuzja nie musi przekreślać narciarskiej i snowboardowej przyszłości.

Narty i snowboard należą do intensywnych treningów, które angażują niemal cały organizm. To szybkie i dynamiczne sporty, które, jak już wspomnieliśmy, niosą duże ryzyko kontuzji. Jeśli nabawiamy się urazu na stoku – nie powinniśmy się załamywać. Natychmiast zgłośmy się po pomoc, bo choć adrenalina może uśmierzyć ból pourazowy, to żadnego upadku nie wolno bagatelizować. Konsultacja ortopedyczna, odpowiednie leczenie i rehabilitacja często przynoszą pożądane efekty. A im szybciej zgłosimy się do lekarza, tym lepiej. Trudno przyspieszyć też proces gojenia i równie trudno będzie nam stanąć na stoku jeszcze w tym sezonie, ale dzięki cierpliwości, determinacji i wdrożeniu odpowiednich ćwiczeń, które nie zaburzą procesu leczenia, można odbudować formę.

5. Pierwszy i ostatni zjazd jest najbardziej kontuzyjny.

Ryzyko urazu jest duże podczas pierwszych ślizgów, ponieważ jesteśmy nierozgrzani i traktujemy je jako przygotowanie. Podświadomie jeździmy asekuracyjnie i mamy sztywne mięśnie i stawy nóg, rąk czy kręgosłupa, o wypadek więc nie trudno. Paradoksalnie jednak, to ten ostatni zjazd jest najbardziej ryzykowany. Wydaje nam się, że po całym dniu na stoku nasze ciało jest w pełni przygotowane, a mięśnie elastyczne. Wówczas jesteśmy nieustraszeni, wykonujemy skomplikowane ewolucje i pojawia się brawura.

6. Ból mięśni dzień po, czyli rady na "zakwasy".

Dolegliwości bólowe po dynamicznym dniu na stoku są spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni, które nie były przygotowane na intensywne rozciąganie. Pamiętajmy, aby uniknąć "zakwasów", bardzo ważna jest rozgrzewka. Żeby do takich dolegliwości nie dopuścić, po treningu wybierzmy również posiłek bogaty w białko i węglowodany. Ponadto, pierwszego dnia na stoku, zakończmy jazdę kiedy jeszcze mamy siłę i nie forsujmy się za bardzo. Po wysiłku możemy również wziąć gorącą kąpiel lub prysznic – naprzemiennie oblewać mięśnie zimną i ciepłą wodą. W wielu narciarskich kurortach można skorzystać z sauny – to również dobry pomysł na rozluźnienie naciągniętych mięśni.

7. Odpowiedni sprzęt zapewnia ochronę przed urazem.

Sprzęt musi być dopasowany do naszych indywidualnych uwarunkowań, umiejętności i techniki jazdy. Odpowiednia długość nart i deski oraz buty we właściwym rozmiarze podniosą poziom bezpieczeństwa. Bardzo ważne są sprawne wiązania, które muszą wypiąć nartę w momencie upadku – to uchroni przed bardzo bolesnym i poważnym złamaniem. Nie zapominajmy również o kasku. Choć jest obowiązkowy tylko do 16. r. ż., to urazy głowy stanowią 10-20% wszystkich urazów na stoku. Dostępne są również odpowiednie ochraniacze na kolana, nadgarstki, a nawet kręgosłup.

8. Wybieraj mądrze trasy, adekwatnie do swoich umiejętności.

Wybór właściwej trasy, dostosowanej do naszych umiejętności, to podstawa bezpieczeństwa na stoku. Do wielu wypadków bowiem dochodzi na najtrudniejszych, czarnych trasach, na których pojawiają się nieprzygotowani narciarze i snowboardziści. Wówczas często dochodzi do groźnych kolizji, które są jeszcze groźniejsze ze względu na dużą prędkość. Pamiętajmy, aby zwracać uwagę na oznaczenia tras.

9. Nie ucz się sam.

Każdy narciarz i snowboardzista próbował swoich pierwszych ślizgów z różnym skutkiem. Aby uniknąć ryzyka kontuzji już na samym starcie naszej zimowej przygody, skorzystaj z pomocy doświadczonych instruktorów, którzy zadbają o Twoje bezpieczeństwo. Skręcenie stawu kolanowego czy zerwanie wiązadeł jest bardzo prawdopodobne, jeśli źle wyregulujemy wiązania lub niewłaściwe dobierzemy narty. Ponadto, instruktor nauczy nas prawidłowej techniki bezpiecznej jazdy, eliminując złe nawyki, które sami sobie wykształcimy, aby tylko utrzymać równowagę. W przyszłości, na wyższych stokach, będą one dla nas niebezpieczne.

10. Przestroga - jeśli nie przygotujesz się odpowiednio, na stoku wypijesz alkohol, grożą ci poważne konsekwencje!

Złudnie wydaje nam się, że nie ma nic złego w spożywaniu alkoholu podczas jazdy na nartach czy na snowboardzie. W rzeczywistości alkohol podczas wysiłku fizycznego szkodzi naszemu organizmowi. Do tego dochodzi zaburzona ocena sytuacji. Często po grzanym winie czy herbatce z prądem zaczynamy szarżować, wydaje się nam, że stajemy się nieśmiertelni i mamy ogromną chęć rywalizacji. Wypadki na stoku po alkoholu są bardzo poważne, nie mamy wówczas do czynienia tylko ze zwichnięciami czy nawet złamaniami, a bardzo rozległymi urazami. Jazda po alkoholu to dużo większe zagrożenie dla innych narciarzy, w tym przede wszystkim dzieci, które rozpoczynają swoją przygodę na stoku. A jeśli uważasz, że odpowiednie i regularne treningi przygotowawcze i rozgrzewki są stratą czasu, musisz sobie uświadomić, że leczenie może potrwać znacznie dłużej aniżeli właściwe przygotowanie. Zadbaj o formę, aby zimowy urlop był udany i nic nie przeszkodziło nam w zimowych ewolucjach.